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武汉怀孕干预亚健康——坚持运动2

  

  这样测算运动量比较麻烦,简便一些,可以在锻炼后立即测10秒钟的脉搏次数。一般来说,脉搏次数在24~28次是合适的。

  如果超过30次,表明运动量过大;不足22次,表明运动量过小了。

  3.运动要长期坚持

  无论做什么运动,都要做到长期坚持,绝不能半途而废,否则很难收到预期的效果。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙,难以按原计划坚持,则每天可以进行短时间的锻炼,或做一些简单的运动,如原地跑、原地跳、腹部按摩、提肛运动等。

  4.运动要循序渐进

  初次进行健身运动时,最好选择运动量小、动作简单的运动,先循序渐进,再适当增大运动量和运动的复杂程度,使自己的机体适应能力逐渐提高,这样也便于肌肉活动和内脏器官活动很好地协调起来。切不可盲目追求速度和难度,以免对身体造成不利。

  5.动静要结合

  进行运动时,要动、静兼修,动、静适宜。这样才能在锻炼过程中内练精神、外练形体,使身体内外和谐统一。

  运动时一切要顺其自然,进行自然调息、调心、调神,神形兼顾,摒除杂念,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。

武汉怀孕干预亚健康——坚持运动2图片一
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  三、有氧运动

  在众多的运动项目中,有氧运动是最受推崇的养生运动项目。

  一般情况下,步行、慢跑、游泳、骑自行车、爬山等都是有氧运动。

  它包括3个必备的条件:一是运动所需的能量主要是通过氧化体内的脂肪或糖类等物质来供应;二是运动时全身2/3的肌群都会参与其中;三是运动强度在中低等之间,持续时间为15~30分钟或更长。

  1.有氧运动的好处

  (1)有氧运动能够增加氧气吸收,有氧运动时吸入的氧是安静状态下的8倍。

  (2)有氧运动能够增强心脏活力,有效改善与强化心脏的功能。

  (3)有氧运动可以防止体内的钙质损失,增强骨骼密度,可以有效防止骨骼强度的减弱。

  (4)有氧运动能够提高大脑皮质和心肺系统的功能,促进中枢神经系统保持充沛的活力,并且使体内一些具有抗衰老功能的物质数量增多,有助于延缓机体组织衰退和老化的进程。

  (5)有氧运动可以缓解心理压力,让压力得以宣泄。

  (6)有氧运动还可以帮助减肥,是许多肥胖人士减肥的首选运动项目。

  2.有氧运动的方式

  (1)步行:美国心脏学会的奠基人、着名心脏病学家怀特博士早在20世纪20年代初就提出,从进化论角度看,步行是世界上最好的运动,对健康有特殊益处。它又可以分为不同的方式,如散步走、慢步走、快步走、向后走、原地走、踮脚走、脚跟走、过独木桥走。

  (2)慢跑:慢跑可以减肥,能增强心肺功能,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,降低血压,减少高血压病和心、脑、肾病变的发生率。长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,消化功能增强。

  (3)爬山:从医学角度看,爬山对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有直接的益处。由于山上空气质量好,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。

  (4)游泳:游泳能调动全身的肌肉,增强心肌功能,提高人体对疾病的抵抗力和免疫力。此外还能促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,对健康极为有利。

  (5)骑自行车:骑自行车主要锻炼的是腿部肌,同时还可以提高神经系统的敏捷性,预防大脑老化;提高心肺功能,增强全身耐力,而且还可以收到显着的减肥效果。

  (6)球类运动:适于健身的球类运动有羽毛球、乒乓球、篮球、排球等,常打球的人可以预防眼近视和老化;防治颈椎病;活动手脚和腰部,增加心肺功能;锻炼人的灵敏度,提高身体的协调性;释放能量,缓解压力,娱乐身心。

  (7)有氧操:有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体每一部位。

  四、办公室简易健身法

  紧张忙碌的现代生活中,有很多人没有时间进行户外运动。

  但是又感觉压力大、紧张,身体不舒适、易感冒、失眠、头痛等问题随之而来。这部分人群往往是对于运动“心有余而力不足”,那么下面我们介绍一些家中或办公室进行的简易健身法。

  1.肢体活动

  久坐伏案,应适当活动肢体,深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈,头部左右转动,眼睛左右侧视,从上到下或从下到上,让全身都得到活动从而促进气血周流、舒筋活络,提高工作效率。

  2.静养吾心

  微闭双目,心无杂念,全身各部位放松,随着深呼吸运动,由头至脚,如温水蒸气浸润全身,如此做30~50次,顿感轻松舒适,疲劳顿消,其目的在于加强内脏的锻炼。

  3.头面按摩

  中医认为头面为阳气汇集之处,加强头面按摩,可促进头面血液循环,解除焦虑、美容明目。梳发,微展五指,以中指为中心,从头额部向后梳至枕部,30~50次,可使头发柔软改善头部血液供应。摩面,揉太阳穴,轻刮眼眶、鼻梁,有美容保健作用。叩齿,稍用力咬合上下牙齿,可起到固齿作用。敲天鼓,双手环指塞入耳道,中指、示指叩击后枕部,耳内可听到如鼓之声,可防治眩晕,清醒头目。拉耳垂:耳垂上有许多穴位,常拉耳垂,可刺激该部穴位,有调节神经内分泌的功能。

  4.提肛运动

  就是做收缩肛门的小动作。提肛运动是利用意念,有意识的规律地收缩、放松肛门括约肌。具体方法是坐、卧和站立时均可进行,吸气时提肛(收腹像忍大便的感觉一样),呼气时缓慢放松肛门,有规律地连做50~100次,持续5~10分钟。中医认为提肛运动可使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。提肛运动除了可预防便秘、肛门疾病、前列腺疾病外,对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有一定好处。

  5.静态伸展操

  静态伸展是指在每个或多个关节处伸展肌肉、肌腱和韧带的活动,具体动作可随自身而定。每个动作持续时间为20~30秒,可以从上到下或从下到上分别伸展,效果类似瑜伽。

  6.腹部按摩

武汉怀孕干预亚健康——坚持运动2图片二
武汉怀孕干预亚健康——坚持运动2图片二

  腹为人体“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”。按摩腹部可增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能,活跃胃肠等脏器的分泌功能,加强对食物的消化吸收与排泄,明显地改善大小肠的蠕动功能,提高消化系统功能进而预防便秘、调理脏腑达到提高机体的抗病能力,也具有减肥的作用。具体方法:以“O”字形按摩法。一般选择起床前和入睡前进行,排空小便,或卧或坐或站立,全身放松,左手按在腹部,右手叠放在左手上,从下腹部按摩上提至右季肋部,推向左季肋部,再向下按摩到左下腹部即可。

  按顺时针方向反复揉按全腹部100~200次。按揉时,用力要适度,精力集中,呼吸自然,持之以恒。但饱食或空腹或腹部患有炎症、腹水、肿瘤等则不宜施行。

  7.腹式呼吸

  腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,呼气时收缩腹部使之凹入的呼吸法。简单地说就是“吸气时鼓腹→吐气时收腹”的步骤。正确的腹式呼吸法为站、立、坐、卧皆可,尽量放松身心,由鼻慢慢深吸气(胸部肌肉放轻松,肩膀不要上下晃动),此时腹部会充满空气而鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,屏息1~2秒,再徐徐呼出,每分钟呼吸4~6次。呼气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。每次5~15分钟。早晨起床后及晚上睡前常做为佳,有增加腹压,刺激肠胃蠕动、加强体内毒素的排除,并且放松身心可达到调节胃肠功能及提高免疫力的良好作用。

文章《武汉怀孕干预亚健康——坚持运动2》原创来自:武汉怀孕

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