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  • 2灵活多变的排毒健身操
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2灵活多变的排毒健身操

  

  健身操也像散步一样,因为它的排毒效果强而且实用“便宜”而登上我们的排行榜。在此不多赘述,因为许多人已经体会到健身操的排毒成果了。

  健身体操

  颈椎

  隔墙看戏操

  排毒要领:

  ①身体直立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。

  ②收下额、挺胸、收腹。

  ③双腿直立,脚尖朝前,双手叉腰。

  ④足跟抬起,双手叉腰,下额上抬,两眼向前看,仿佛隔墙看戏一般。

  排毒功效:长期坚持,可缓解颈、背部微驼而造成的身体不适,对颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的综合锻炼。

  排毒备注:

  ①全身用力挺拔,并保持大约20~30秒,约做3~5次。

  ②早、晚各1次。

  肩部活动

  “十点十分”操

  排毒要领:

  ①身体直立,收下额、挺胸、收腹。

  ②两腿直立,两脚尖朝前。

  ③双手侧平举(像在钟表中时针、分针的“九点十五”位置)。

  ④双手从侧平举“九点十五”,举到“十点十分”处。

  排毒功效:能缓解颈部诸多问题,对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段,对预防肩周炎也有一定的作用。

  排毒备注:

  ①全身挺拔、双手似鸟飞上下运动。做的时候手臂尽量向后“贴”,做100~200次。

2灵活多变的排毒健身操图片一
2灵活多变的排毒健身操图片一

  ②每天做1次。

  肩部锻炼操

  排毒功效:对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼,此外,对肩部功能是一种很好的练习手段,能治疗肩周炎。

  排毒要领:

  ①身体直立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。

  ②两腿直立,两脚尖朝前。

  ③双手侧平举。

  ④两臂由肩部肌肉用力绕环。

  排毒备注:

  ①坚持向前20圈,向后20圈。反复5~8次。

  ②早、晚各1次。

  背部活动

  单脚后背操

  排毒要领:

  ①身体直立,双手叉腰或扶着固定物,比如椅背。

  ②将一只腿放在身后。

  ③身体正位不动,单腿后背,尽量向后向上抬腿,然后保持静止。

  排毒功效:可以缓解很多腰部问题,是腰椎、腰背部肌肉的一种综合锻炼,尤其对腰肌劳损、受伤、腰椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的缓解作用。此外,对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。

  排毒备注:

  ①上身注意别前倾,每条腿练习静止时坚持1~5分钟即可。

  ②早、晚各1次。

  旱地划船操

  排毒要领:

  ①先身体挺直,双脚开立。

  ②由髋处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看。

  ③双手前举,像抓住划船的双桨一样。

  ④双手从前位向后拉(如拉船桨动作),此时后背肌肉用力夹紧。

  排毒功效:对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题,可有效地缓解和根除伏案工作者的背部疼痛。

  排毒备注:

  ①上身前倾,双手由前向后运动,做50次左右。

  ②早、晚各1次。

  伸展操

  排毒要领:

  ①身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。

  ②下额收紧、挺胸、收腹。

  ③两腿直立,两脚尖朝前、脚跟提起。

  ④足跟抬起,双臂向上伸直,置于头脑后。

  ⑤十指用力分开伸直,用力保持2~4分钟左右。

  排毒功效:这是肩、臂、指关节、背部纵向伸肌群的一种综合锻炼,对颈椎、脊柱、肩部不适症有很好的治疗作用。

  排毒备注:

  ①全身挺拔用力,并保持一定时间。

  ②早、晚各1次。

  腰部活动

  腰侧向弯曲操

  排毒要领:

  ①先身体挺直,双脚开立。双手置于头后。

  ②身体从前正位向左右两侧侧倒,各1次。

  ③每次练习要侧弯到最大限度,然后保持不动。

  排毒功效:对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,能帮助缓解腰、背部许多问题。尤其能提高腰部力量和活动能力,对腹部的侧面也有一定的塑性作用。

  排毒备注:

  ①上身侧倒,下肢尽可能保持不动。每侧练习大约静止保持20秒左右,做2~5组练习即可。

  ②早、晚各1次。

  腰前伸操

  排毒功效:对肩部也有一定的锻炼效果,此外,对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,能缓解腰、背部许多问题,可提高腰部力量和活动能力。

  排毒要领:

  ①双脚开立,身体前倾。

  ②双手前伸。

  ③身体从前正位前倾;保持身体不动,大约每次静止保持20秒。

2灵活多变的排毒健身操图片二
2灵活多变的排毒健身操图片二

  ④左右交替,做3~5次。

  排毒备注:

  ①上身前倾,保持挺胸蹋腰。

  ②每天晚上做1次。

  膝、踝活动

  小半蹲操

  排毒要领:

  ①先身体挺直站立,双脚分开约15~20厘米,脚尖朝前。

  ②双手自然下垂或叉腰,抬头挺胸,腰部收紧。

  ③由膝处向下弯曲呈小半蹲,身体大约下降10~15厘米,保持静止,大约蹲10~30分钟左右。

  排毒功效:这对膝部是一种非常好的综合锻炼,能有效提高双膝能力,缓解一些不适感,如膝关节疼、髌韧带劳损等,同时,对膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。

  排毒备注:

  ①要静力式蹲稳,臀部向后翘,尽量保持膝盖不超过脚尖。

  ②每天晚上做1次。

  提踵练习

  ①身体先挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前。

  ②双手自然下垂或扶椅背等固定。

  ③双脚尖点地,抬起足跟,保持静止或慢慢放下。

  ④大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。

  排毒功效:对脚踝是一种综合锻炼,可以有效提高双脚踝能力,能治疗大指脚趾外翻、脚趾疼、糖尿病足等脚部疾病。

  排毒备注:

  ①保持身体挺直,尽量抬起足跟。注意双手只是维持平衡,别用力。

  ②早、晚各1次。

  手部活动

  手腕练习

  排毒要领:

  ①手心向下,十指用力绷伸。

  ②双手十指用力绷伸,坚持时间约3~5分钟。

  排毒功效:它对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。能缓解指关节痛、腕部问题。

  排毒备注:

  ①用力绷直即可。

  ②早、晚各1次。

  手指练习

  排毒要领:

  ①先身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。

  ②两腿直立,两脚尖朝前。

  ③双手前平举,手心向外、拇指朝下。

  ④双手先从里向外翻,再从外向里翻。

  ⑤双手交叉,手心对手心十指交叉相握。

  ⑥向下由胸部向内上翻起,并伸直。

  ⑦左右手交换做,每侧翻做10~20次。

  排毒功效:对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题,对恢复手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度,增加手腕的应急能力,减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

  排毒备注:

  ①全身挺拔、双手交叉紧握。

  ②早、晚各1次。

  翻压练习

  排毒要领:

  ①先身体挺直站立,双手胸前平举,双手交叉。

  ②双手收回胸前,手指尖向上,然后用力左右翻压手腕。左右各翻压10~20次。

  排毒功效:长时间操作电脑者一定要做,对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼,能缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。

  排毒备注:

  ①翻压时要有一定的力度,翻压到最大幅度要稍作停留。

  ②早、晚各1次。

  全身活动

  大树参天操

  排毒要领:

  ①身体挺直站立,将双手伸张朝天,目视天空。

  ②颈、背、腰、臀、腿部拉直,挺胸、收腹,两腿直立,两脚尖朝前。

  ③足跟抬起,全身用力向上拔直。

  排毒功效:对全身骨骼关节、肌肉是一种综合性的锻炼。可以有效地预防骨质疏松。

  排毒备注:

  ①全身用力向上伸展,保持约20~30秒,做5~10次。注意脚尖一定要向前,八字脚是错误的。如果是老年人,那么可以依墙而站,尽可能将头、背、臀部贴在墙上即可。

  ②早、晚各1次。

  工间操

  排毒要领:

  ①吸气。右脚横向跨一步,与肩同宽;两手后伸,右手握左腕,贴于腰部,头部向右侧倾倒至最大限度,同时右手将左手向右拉至极限,目视前方。

  ②呼气。缓慢放松两手,还原至腰部。

  ③吸气。右手将左手往上提至最大限度,同时头部右倾至极限。

  ④呼气。两手及头部渐渐还原成预备式。

  ⑤反方向重复练习。

  排毒备注:

  ①此操每日做2遍,每遍8次。

  ②适合人们在办公室进行运动。做完此操后,你会有疲惫消解、身体恢复活力之感。

  活力操

  排毒要领:

  ①直立,吸气,右脚向右侧横跨一步,与肩同宽,两手由身侧弧形向前平举,再屈肘回收至胸前,注意保持臂与肩平,掌心向下,然后头部缓慢上仰至最大限度,双肘尽力伸至最大限度,发劲,目视上方。

  ②呼气,两手缓慢向前平举,头部回至正中位。呼气、翻掌、掌心向上,两手臂同时左右分开呈水平,下颌近胸肘发劲,目视下方。

  ③呼气,两手上举,两臂内旋,掌心向上,头部回至正中位。吸气,头部向上仰至最大限度,发劲,目视上方。

  ④呼气,两手由内侧弧形下垂,同时内收右足成直立。

  ⑤反方向重复一遍。

  排毒备注:

  ①每日2遍,每遍8次。

  ②稍有闲暇,就可以做做这套操,可使人体恢复活力,增强排毒功能。

  鹰爪转腰操

  排毒要领:两腿分开,同时吸气。两手变为鹰爪势,呼气,沉肩垂肘,运动须平顺,以腰为轴,有节奏地用力。

  排毒备注:每日早晚2遍,每遍8次。

  肠体操

  排毒要领:

  法一:

  ①两脚放松,与肩同宽,感觉微向外站立。把力量放稳,深呼吸,尽量放轻松身心。

  ②两手交叉,手掌向外,边吸气边慢慢把手往头上举。然后放松,呼气同时慢慢放下手臂。如此反复5次。

  法二:

  ①把一条腿弯曲后用两手抱住膝盖,边吸气边用力地往胸膛拉,再慢慢吐气归位。

  ②另一只脚也相同,用大腿压迫下腹,有助肠内的空气放出。

  ③睡前左右各3次,不要过于勉强。

  法三:

  努力让头与指尖呈一直线,把背伸直,抬腰部保持10~15秒,然后一边吐气一边恢复原来的姿势,共做5次。

  健心体操

  清晨操

  排毒要领:

  ①吸气。左手外展与肩平,掌心向前。右手屈肘近胸,掌心向后,两手同时上甩,目视左前方。

  ②呼气。两掌向右下成弧形运动,右手直臂,掌心向前,左手屈肘近胸,掌心向后,同时右脚向右横跨一步与肩同宽,头部右转,目视右前方。

  ③吸气。右臂向外展,掌心向上,左手甩掌呈立掌,掌心向右。左足尖上勾,同时腰部向左侧弯至极限,右腿屈膝,左腿伸直,头部由右转向左下方,目视足尖。

  ④呼气。缓慢还原直立,反方向重复一次。

  排毒备注:每日晨练12次。

  壮心操

  排毒要领:

  ①直立,呼气。右脚向右横跨一步,略比肩宽,随后下蹲成马步,同时两手掌紧贴两膝,目视前方。

  ②吸气。起立,两手从两腿侧上提至腰,两手中指在腰俞穴轻揉,同时弯腰前俯到最大极限,目视前下方。

  ③呼气,起立。吸气,腰向后仰至极限,两手中指在肾俞穴轻揉,目视前上方。

  ④吸气。接上式,缓慢还原成直立。

  排毒备注:每日2遍,每遍8次。

  调心操

  排毒要领:静静站立,双目平视,放松面部,做腹式深呼吸,同时,两掌从胸前徐徐上举,至与肩相平,掌心向下,随后丹田呼气,两掌缓缓下落。

  排毒功效:此操可以起到调节心情的作用。

  排毒备注:练习此操时,应该自然端庄,动静相宜。

  青春操

  排毒要领:

  ①吸气。站立,右脚向右横跨一步,呈右弓箭步。右手握拳,向右侧平伸与肩平,然后右手过头部握左腕。目视两手。

  ②呼气。左手握右腕,将之由右侧移至头上,然后身体左倾,成弓箭步,右臂向右侧腰部拉脚,目视下方。

  ③吸气。身体直立。握紧右腕再向左侧拉足,腰部及臀部发劲,目视前方。

  ④呼气。还原站立。反方向重复一次。

  排毒备注:每日3遍,每遍4次。

  自信操

  排毒要领:

  ①吸气。站立,右脚向右横跨一步与肩宽,两手掌心向内叉手指,屈双肘近胸。

  ②呼气。两臂内翻掌,掌心向前,然后迅速有力推出,同时头部向右转至最大限度。

  ③吸气。两手上举,左右分开。握拳向下,与肩平,头部慢慢转向左侧。

  ④呼气。还原站立。反方向重复一次。

  排毒备注:每日2遍,每遍8次。

文章《2灵活多变的排毒健身操》原创来自:武汉怀孕

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