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  • 功能锻炼,以动防残,增强体质1
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功能锻炼,以动防残,增强体质1

  

  制定体疗计划

  有计划、有目的的功能锻炼,可加强锻炼的计划性、针对性,避免盲目和随意,保证锻炼内容的系统性,同时还能充分统筹时间,提高学习效率和锻炼效果。风湿患者可结合自身身体情况,制定全面的锻炼计划,合理安排锻炼内容和运动负荷,实现系统性的锻炼。

  1认清自己的身体状况

  在进行关节功能锻炼之前,向医生详细了解自己的体能、健康状况和各项素质,并采纳医生的锻炼指导,以防意外。

  2制定目标

  给自己定制一个目标。为了有利于目标的实现,也可以让家人或朋友共同参与,让他们帮助督查执行情况,予以鼓励和引导。

  3制定时间表

  为计划的功能锻炼挑选一个时间,并利用纸质日历、手机或其他工具标示固定的锻炼时间,形成时间规律,必要时也可以使用提醒工具进行监督。

  4确定运动内容

  风湿病患者会因不同的病种而出现不同的关节症状,患者应根据自己的病情,确定每次锻炼的任务和要求,每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作,以及每个部位锻炼的时间分配和运动量安排,注意运动内容、次数、时间和强度,最好还能选择一些既适合自己又感兴趣的项目。

  5落实锻炼的场地和器械

  制订锻炼计划时,必须考虑锻炼的场地和器械条件,是在家里自备器械练,还是到附近的健身房、健身馆练,要做到心中有数。

  6依据病情适当改变计划

  由于风湿病的功能锻炼是一个康复的过程,因此患者应当随着身体的变化而调整锻炼计划。当身体出现好转时,应采取新的功能锻炼,而如果身体情况出现恶化,则要及时减少计划项目。

  选择功能锻炼的最佳时机

  由于风湿病是因风、寒、湿致病的,因而锻炼时应尽量避免在风、寒、湿的天气或气候中进行。气候四季轮回,天气随时变化,对于风湿病患者来说,因天气和气候的不同,锻炼的时机也应随之灵活变化。

  一般而言,严寒的冬季最好不要外出太早,潮湿的雨天也应尽可能避免外出锻炼,否则容易受到风寒侵袭,加重症状。总而言之,每天不同时间和一年四季应都应选择适当的时间进行锻炼。

  1每日最佳锻炼时间

  早晨晨起至早餐前5:30~6:30,上午早餐后2小时至午餐前的9:00~10:30,下午午餐后2小时至晚餐前的14:00~17:00,以及晚餐后2小时至睡前的19:00~21:00。患者可根据每日的温度、湿度及天气情况选择适当的运动时间。

  2每季适宜锻炼时间

  (1)春天:春天相对而言湿气较重,尤其是晨间,露水甚多,因此建议患者早上6点半之后再到户外进行功能锻炼。

  (2)夏天:夏天温度比较高,患者锻炼时间可提前至早上6点钟开始,到太阳升起后即可结束。

  (3)秋天:气候干燥,患者天亮便可外出活动,比较自由。

  (4)冬天:冬天的气候特点是风、寒气候较多,所以患者应选择在太阳升起之后外出锻炼,如果遇上阴天无太阳,则应在早上7点以后再锻炼。

  当然,每个患者的情况有所不同,所以锻炼时间也会因人而异,但无论个人怎样调整,都应当坚持并尽量遵守以上总原则,方能达到事半功倍的效果。

  选择功能锻炼的合适场所

  风湿患者功能锻炼场所的选择,对锻炼效果也有着密切的联系,因此选择场所时,必须因人因地制宜。

  (1)身体情况较差的年长者及病情比较严重的患者,应选择在床上进行四肢功能的锻炼,做些小范围的关节屈伸、旋转等简单运动。

  (2)可以下床活动但行动不便的患者,应避免远距离行走,最好在室内选择一块空旷的地方或阳台,进行太极拳、五禽戏和关节体操等锻炼。

功能锻炼,以动防残,增强体质1图片一
功能锻炼,以动防残,增强体质1图片一

  (3)能走动的轻症者,可以到室外林荫道、草坪等地进行锻炼,也可以到公园里找一处风景较好的空地,一边呼吸新鲜空气,欣赏花草,一边进行功能锻炼,提高锻炼兴趣。

  (4)夏天烈日当头及冬天寒风萧瑟时,风湿病患者适宜选择在室内进行锻炼。

  如果患者选择在健身房锻炼,则需注意以下三点。

  1要有良好的地理位置

  选择健身房时要综合考虑一下健身房的地理位置,最好选择地理位置方便的健身场馆,比如选择交通便利的健身场馆,风湿患者不宜多走远路。

  2场地器械要好健身行业与其他行业相比有着不同的特点。当你选择了一家健身场馆,就是选择了该场馆的服务,这种服务是长期性的,与日后的健身成效好坏有着必然的联系。因此,选择健身房可从硬件和软件等方面来着手。硬件分为场地和器材两方面,场地包括空间采光、空气是否流通等。健身房属于公共场所之一,在空间安排、空气流动,安全设施方面均必须符合相关规定。空气流通很重要,尤其对于风湿病患者来说。目前的健身房大都设置在高楼内部,如果通风设备不完善,就会妨碍空气流通影响健身效果。充足的光线,宽敞的空间与新鲜的空气,才能使你的健身成果加倍。因此,最好选择那种有独立门面、场内布置合理、空气通畅的健身场所。

  3要有专家型教练

  健身教练是健身房不可或缺的软设施,一位好教练有助于你很快达到健身效果,对患有风湿病的会员更有安抚情绪的作用,因此非慎选不可。一位负责的健身教练还会根据你的需求,与你面对面订一份针对具体个人的健身计划书,使你的锻炼更加针对自身的风湿病。

  工作间隙放松身体

  现代人工作紧张、内容繁多,常常需要长时间在工作桌或电脑前坐着不动处理事务,长期保持同一个姿势对于风湿患者来说是相当不利的。一般而言,在电脑前连续工作1小时后,应该休息10分钟左右,听听音乐,喝点茶饮,与同事交流,最好还能到空旷地方活动手脚和躯干,这样有利于关节的保护和压力的释放,为风湿患者创造良好的恢复条件。风湿患者应当懂得在工作间隙,见缝插针地放松自己的身体。

  1放松头部

  “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,“头晃脑”可以增加脑部的供血。另外,患者还可以用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。注意梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳的效果。

  2放松眼睛

  每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可做转动眼珠运动。

  3放松颈部

  双手平举到胸前,用力向后扩胸,同时尽量把头向后仰,保持30秒钟后放松,重复2~3次。或双手抱头,用力向前推的同时,头用力后仰。

功能锻炼,以动防残,增强体质1图片二
功能锻炼,以动防残,增强体质1图片二

  4放松肩部、手臂

  坐姿或站姿时,双臂自然下垂,不要用力,靠肩关节带动向后做旋转运动;肘关节、腕关节放松,做屈伸运动;重复2~3分钟。

  5放松脊椎

  身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,坚持5秒钟,放松,再重复该动作。此动作可以每隔几小时锻炼一次。

  6放松腰部

  站姿,全身放松,挺腰,鼓肚,向后仰,保持1分钟后放松,重复2~3次。或站在墙边,踮起脚尖,头后仰用力顶墙壁,同时身体前挺。

  7放松腹部

  坐在桌前或电脑前,先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼气,同时尽可能收腹,坚持几秒,直到感觉每块腹肌都在收缩为止。连续做8次,间隔一会,再重复2次。

  此外,各种生活间隙中,风湿病患者由于关节疼痛、僵硬,肌肉无力,体力的消耗要比一般人大得多;加上很多患者心肺耐力差,又常伴有贫血、营养不良及心肺疾病,因此常会有疲劳、倦怠及体力不济的现象。为了在有限的体力下能从事与一般人相似的工作,患者须了解节省体力的方法。

  (1)做事须有计划,妥善规划日常活动及工作内容。

  (2)空间的规划,居家环境或工作场所中相关设施应作适当的分类、整理。

  (3)简化活动或工作内容,如使用易洗的餐具,穿着易于穿脱的衣服。

  (4)尽量坐着工作,且选择合适的椅子。站着工作会多耗费25%的体力。

  (5)使用适当的设施或辅具,且使该设施或辅具维持良好的状况。

  (6)养成工作中间歇性休息的习惯,不要等到很累时才休息。

  锻炼身体要张弛有度

  锻炼的目的在于通过活动全身关节、肌肉,而使身体强壮,提高身体素质。但对于风湿病患者而言,由于病变部位在锻炼时是要活动的关节,因此需要格外注意,要张弛有度,切莫过劳。在做关节功能锻炼时,应注意以下几点。

功能锻炼,以动防残,增强体质1图片三
功能锻炼,以动防残,增强体质1图片三

  1活动量适宜

  (1)锻炼要循序渐进。

  进行关节功能锻炼时,活动量要适宜,从少到多,逐渐增加,适可而止,千万不可操之过急,它的成效需在坚持一定时间后方能显现出来。

  (2)项目适中。

  锻炼项目不宜过多,一般选择1~2项即可,坚持不懈就会有效果。

  (3)注意调整运动量。

  风湿患者运动量宜小不宜大,患者可根据自我感觉,适当减低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。若在锻炼过程中出现不适,必要时应停止锻炼,同时到医院就医。

  2安排好锻炼的时间

  每次锻炼时间不应长于60分钟,因为锻炼超过60分钟后,人体会分泌过多的应激激素皮质醇,不利于人体的免疫系统并且会阻碍新陈代谢。病情严重的患者,宜每周1~2次间歇性锻炼。

  3活动形式多样化

  可以将锻炼融入到日常生活的其他活动中去,如走亲访友以步代车、以步登搂;看电视不坐沙发,保持直立或轻运动的状态;与亲友相聚,安排散步、羽毛球、乒乓球、保龄球、游泳、郊游等既健身又娱乐的活动。

  有助于改善病情的运动古语说:“流水不腐,户枢不蠹”,风湿患者要经常活动筋骨,病情才能康复得快。太极拳、五禽戏和八段锦等我国传统健身运动,不但能改善人体肢体关节的僵硬、疼痛,同时对人体精神以及内脏也有很好的调节作用。

  太极拳

  1起势

  太极第一势为起势,该动作是通过抬手、下蹲等动作,引导体内元气沿任脉、督脉偱行,进入三焦之道,最终通达全身,从内在调节人体机能,更好地调节气血,起到疏通肝气、活化脏腑、调和阴阳、补气血、壮元气的功用。

  【运动姿势】

  (1)目视前方,身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手置于大腿外侧,集中精力放松全身。注意头颈须正直,下颏微向后收,切勿故意挺胸或收腹。

  (2)左脚向左迈出半步,双脚间距离与肩同宽,两臂慢慢向前平举,两手举至与肩平齐,与肩同宽,手心向下。

  (3)目视前方,上身保持正直,两腿屈膝下蹲,同时两手轻轻下按,两肘下垂与两膝对应。

  【要领及注意事项】

文章《功能锻炼,以动防残,增强体质1》原创来自:武汉怀孕

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