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关爱自己,从饮食开始6

  

  “三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指:瘦肉1两;或大鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。

  “四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;东北型18~19克。以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂),七八分饱。

关爱自己,从饮食开始6图片一
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  “五”指每日500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

  “红”指每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。

  “黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

  “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤,抗感染作用;又能调适身心,陶冶性情。

  “白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每日进食50克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克%,甘油三酯下降79毫克%,对糖尿病更有显著疗效。

  “黑”指黑木耳。每日食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。

  暴饮暴食害处多

  暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物,超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食是一种不良的饮食习惯,会给健康带来很大危害。尤其是节假日,这种现象更加严重,所以暴饮暴食被称为“节日综合征”。

  古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看,过饱会影响胃肠道的生理功能;从远期反应看,过饱会使体内的热量过剩,引起肥胖,并可加速衰老进程。从营养素吸收的角度看,一次性摄入大量优质食物,会使其中的大部分营养素(如蛋白质等)无法被充分吸收,从而造成浪费。

  暴饮暴食后会出现头昏脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘,严重的还会引起各种疾病。

  1、胃肠炎

  暴饮暴食可加重胃肠负担,导致胃肠功能紊乱或受到病毒、细菌感染,出现胃肠黏膜充血、水肿、黏液增多而致单纯性急性胃肠炎,表现为上腹不适、疼痛、呕吐、腹泻等症状,严重者可引起发热、脱水、酸中毒等。

  2、胰腺炎

  暴饮暴食及酗酒,不仅可引起胰液大量分泌,造成胰管内压力增高,而且还可促使胃和十二指肠乳头水肿,致使胰管扩张而发生急性胰腺炎,表现为突发腹痛、发热、恶心、剧烈呕吐,并有脉搏细速、血压下降等休克症状。由于其发病急,病情凶险,需及时送医院救治。

  3、胆囊炎

  暴饮暴食及大量饮酒所致的胰液大量分泌及胆道口括约肌痉挛,可使胰液反流入胆囊,被胆汁激活的胰酶便可引起急性胆囊炎,出现剧烈胆绞痛,并向右肩胛下区放射,同时还可伴发热、呕吐、右下腹压痛明显等症状,病情较重者应及时送医院救治。

  4、美味综合征

  由于短时间内食用了大量的鸡、鸭、鱼、肉等美味佳肴,使人出现头昏、心慌等一系列病症。其病因是食入的食品中含有较多的麸氨酸钠,它是味精的主要成分,具有刺激味觉、增进食欲的作用。但如果食入过多,它会分解成谷氨酸,使新陈代谢出现异常,导致疾病的发生。除此之外,研究还发现,暴饮暴食后2小时,发生心脏病的几率是正常情况的4倍。

  因此,俗话说得好,“少吃多滋味,多吃少滋味”,为了你能有个好身体,请千万不要暴饮暴食。

  那么,如何根除暴饮暴食这个坏习惯呢?

  (1)生活要尽量规律、放松心态,做好预防工作,增强抵抗力,少熬夜,多吃清淡健康食品。

  (2)定时进餐,并且最好在肚子饱的时候吃东西,不要等很饿了再进食。

  (3)对美味佳肴应该以品尝为主,一次不宜吃得过多、过饱。

  (4)在烹调菜肴时,最好不加或少加味精,多吃富含纤维素、维生素的新鲜蔬菜、水果,以促进胃肠蠕动。

  (5)不要用食物来使自己平静。

  有一些小的动作,也能让你感到轻松和舒服,吃东西并不是唯一的方法,比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等。只要每天计划性地做一两件事,就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。

  暴饮暴食常常源于情绪的异常激动,所以在美酒佳肴、一醉方休面前要懂得驾驭自己的情绪,用理性来控制自己的暴饮暴食。

  狼吞虎咽不可取,细嚼慢咽益处多

  由于工作节奏的不断加快,不少人吃饭速度相当快,狼吞虎咽,三下五除二,10分钟不到一顿饭就“解决”了。这种就餐行为对人体健康极为不利,只有细嚼慢咽才是健康之道。

  细嚼慢咽有以下好处:

  1、预防口腔疾病

  反复咀嚼可让口腔有足够的时间分泌唾液,而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白,不但有助于食物的消化,还有杀菌作用,可预防牙周病。充分咀嚼食物可促使儿童牙齿、牙龈及面部肌肉的发育,促进口腔肌肉的血液循环和口腔功能的健全,因有较多的唾液洗刷附着在牙齿表面及牙缝中的食物残渣,故有预防龋齿的作用。

  2、增进营养吸收

  充分咀嚼让食物变得细小,使之与消化酶完全混合,被分解成更小的分子,便于人体吸收。有人对60岁以上的妇女做了调查,发现牙齿缺失多者其骨密度较低,这与她们因牙齿缺失导致钙的消化吸收不良有关。

  3、增强食欲

  细嚼慢咽可让人的牙齿和舌头感受到食物的好滋味,从而对中枢神经产生良好的刺激,产生食欲。

  4、减少胃肠道疾病

  通过细嚼慢咽的食物,因在口腔中已对食物做了精细的加工,所以可减少胃肠道加工的负担,有利于胃肠道的健康。

  5、有利于减肥

  狼吞虎咽者因血糖值上升较慢,只有待胃中充满食物时才有饱腹感,由于进食太多,必然促使肥胖。

  6、有利于美容

  随着年龄的增长,到30岁左右,大量分泌腮腺激素的耳下腺开始萎缩。要知道没有了足够的腮腺激素,血管和皮肤等组织的弹性和活力就难以保持。而想活化它的功能,最有效、最简便的方法就是咀嚼。咀嚼可以刺激耳下腺,保持腮腺激素的分泌。细嚼促进了面部肌肉的活动,局部地区血液循环质量提高,肌肤代谢运动活跃,自然面色红润、皱纹减少。

  7、增进视力

  日本口腔学者的一项研究发现,中小学生喜欢硬食者视力比较好,而视力差的人牙齿的咬合力量较正常人低。牙齿是口腔肌肉活动的感受器,当我们吃较硬的食物时,颌面部的肌肉收缩力加强,通过牙齿传入中枢的冲动信号随之增强,中枢神经系统对随意动作的调控能力也有所加强。所以,喜欢吃硬食物的人,视力、体质等状况都比较好。

  8、促进血液循环

  多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时,下颌肌肉牵拉该部位的血管,加速了太阳穴附近血液的流动,从而改善心脑血液循环。此外,多咀嚼还可松弛大脑神经,解除精神紧张,对人体健康大有益处。

  9、有利于防癌

  唾液中含有多种酶、激素、维生素及蛋白质,尤其是唾液中含有15种消化酶具有特殊作用,如唾液中的过氧化酶,可去除食物中某些致癌物的致癌毒性。经过实验发现,唾液腺的分泌物与食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等多种致癌物接触32秒钟以上就有分解其致癌毒性的作用。细嚼慢咽使口腔分泌更多的唾液,并与食物中的致癌物充分接触,可以减少致癌物对人体的危害。嚼的次数愈多,抗癌作用愈强。

  10、有抗衰老作用

  人到老年,胃肠功能减退,吞咽反射减弱,细嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。

  11、有利于激活大脑,使头脑变得更聪明

  咀嚼能锻炼脸部肌肉,咀嚼肌边运动边给大脑拨了个“热线”,于是大脑也被激活了。血液源源不断地输往脑部,脑细胞间信息往来频繁,由于刺激作用,脑的荷尔蒙分泌增多,大脑的思维能力和工作效率显著提高。据美国医学专家的研究统计,咀嚼少的儿童智商普遍低于以耐咀嚼食物为主的儿童。天才就这样被懵懵懂懂的食欲谋杀了。只有牙齿结实才能充分咀嚼,生命存在于牙齿之中,它成为激活脑的开端。

  就餐时如果狼吞虎咽,食物在口腔中停留的时间必然会缩短许多,不能充分地与唾液进行混匀和消化,大块食物也得不到仔细的机械加工。这样,既影响了唾液对食物的消化,又加重了胃的负担。长此下去,除了易患胃肠疾病以外,还可能因为消化吸收不佳而影响身体健康。

  那么,怎样达到慢食的要求呢?

  1、一口食物最好咀嚼30次。据专家说,一口食物在嘴里至少经20次咀嚼,才能得到唾液给我们带来的恩惠,30次则较为理想。另外把这30次限制在30秒左右。

  2、饭前喝水或淡汤以增加饱感。

  3、边吃边聊天,把咀嚼看成愉快的事,把就餐时间视为与老友轻松享受食物的时间,慢慢体会“嚼”的节奏。

  4、试用左手进餐,除可延长吃饭时间外,还可开发右脑(因左手由右脑支配)。

  5、多吃耐咀嚼的食品,如口香糖、红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。

  通过以上这些可行的办法促使你放慢进餐的速度,不妨试试,也许你正需要通过慢食来减肥或预防一些疾病。

  很多人每次吃东西的时候只用一侧牙齿咀嚼,另一侧则闲置不用,这对面部大为不利,尤其对于婴儿面部发育不利。因为两侧咀嚼的功能性刺激不一样,结果导致面部两侧出现不均匀和不协调现象。同理,在给婴儿喂奶的时候也要注意两侧轮流交替,不要经常偏于一侧,影响婴儿面部发育。

  少吃零食为妙

  现在越来越多的人,尤其是女孩子难以抵抗各种零食的诱惑。可是,在这些花花绿绿的小食品背后,却暗藏着危害健康成长的隐患!还是少吃零食为妙!

  很多人都喜欢吃零食,有些人甚至一天到晚零食不离口。其实,吃太多的零食对身体没有什么好处。

  零食也有健康等级。营养学家把零食分成了“红黄绿”三个级别,应该选择绿色级别的零食,少吃黄色级别、不吃红色级别的零食,这样生活才会更健康。

关爱自己,从饮食开始6图片二
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  绿色级别的食物含丰富的营养素,糖分和脂肪相对较低,适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治,等等。如果不是很饥饿,提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外,还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆,不仅营养损失小,含脂肪、热量也较低,多吃不会导致发胖。

  黄色级别的零食营养高,糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用,长期食用对健康有害无益。这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶,等等。很多人以为果仁对健康有益,因此大量进食。其实,果仁的植物脂肪含量非常高,吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品,可以为人体补充钙质,但同时糖分含量相当高,属高热量食物。

  红色级别的零食是营养少、脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少,而且糖分和脂肪含量极高,平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中,含有对心脏有害的反式脂肪酸;油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质,更应小心。

  许多人都有吃零食的习惯,但吃零食的危害不小,你应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。

  第一,不吃夜食。不少人在晚餐之后边看电视边吃零食,或者边听音乐边吃零食,更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食,长此以往会导致体重超标,身体素质下降。

  第二,不要过多吃油炸食品。当前我国大部分人的营养特点是:蛋白质和热量供给充足,脂肪和食盐过多,而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此,应适当减少脂肪供给,如炸薯片、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃;脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁,如花生、核桃等。

  第三,不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品,不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果,也包括以淀粉为主要成分的食品,如膨化食品和饼干等。

  第四,不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高,如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。

  第五,不要大量进食冷饮。许多人吃冷饮成癖,无论春夏秋冬,一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降,局部血液循环减少,容易引起消化功能紊乱,同时还可能诱发经常性的轻微腹痛,从而影响身体健康。

  第六,不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高,营养不均衡,对健康极为不利。

  从零食本身来说,应该是无害的,但是一些人为因素,如不卫生、污染或乱加添加剂等,都会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话,那是因为我们自身贪食或过于偏食,或者零食的脂肪、糖分含量过高,影响了正常的三餐进食,影响了消化和吸收。因此,对零食应该采取科学的态度,既不大力提倡又不能禁止,要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食,品种多样,控制总数。例如吃水果也要选择时间、品种和数量;幼儿的胃容量小,可以常备些糕点、糖果,作为充饥、调节口味、补充营养。

  我们的饮食还是主要以三餐为主,零食绝不能替代主食,食用应注意适时、适度、适量。

  儿童不宜多吃的零食有:

文章《关爱自己,从饮食开始6》原创来自:武汉怀孕

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