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【武汉怀孕】降低胆固醇的

  

  合理饮食法

  (一)高血脂的饮食疗法

  血脂浓度是受进食影响的。在空腹(停止进食)12小时后,血脂浓度趋于稳定。正常人空腹12小时以上,每100毫升血清中总胆固醇应低于220毫克,三酰甘油应低于130毫克。如在取血化验前最后一餐未吃过多油腻食品,也未饮酒,空腹12小时后验血结果,血脂浓度高于上述水平,则应在2~3周后复查,若复查结果仍高于上述水平,那就是血脂过高,也就是患有高脂血症了,应找有经验的医师咨询。

  血脂过高,一种是由其他疾病如糖尿病、肝肾疾患等引起的,叫继发性高脂血症。这应针对原发病进行治疗,原发病治愈,血脂即可恢复正常。另一种可能与遗传因素、饮食习惯及生活方式有关,叫原发性高脂血症。它往往只要注意调整饮食及改善生活方式即能纠正。如吃得不要太多、太饱,保持理想体重;进食脂肪应少于总热量的30%,每天摄人胆固醇应少于300毫克。应多吃含蛋白质丰富、不饱和脂肪酸多及胆固醇少的食品,如瘦肉、禽肉、鱼(带鱼除外)、虾、豆类及豆制品、蔬菜及水果等;少吃含饱和脂肪酸及胆固醇多的食物,如肥肉、奶制品、蛋黄、带鱼以及脑、肝、肾、肠等动物内脏;少吃动物油,多吃海鱼或海鱼油及植物油(椰子油及花生油除外)。

  另外,要防止进食过多糖类(碳水化合物),包括糖果及甜食,它们在体内会转化成脂肪。还应避免过度饮酒和停用女性激素类避怀孕药等干扰血脂代谢的药物,适当增加体育活动,消除过度的精神紧张等。

  坚持调整饮食及改善生活方式6-9个月之后复查血脂,若每100毫升血清中胆固醇仍高于250毫克或三酰甘油仍高于160毫克,尤其是同时伴有其他冠心病危险因素(如吸烟、高血压、肥胖等)时,应考虑用药物治疗。

  (二)合理饮食,控制血脂合理饮食是预防心血管疾病的重要措施。所以,经常有人问,预防高血脂,应当多吃些什么,或者应当少吃些什么样的食物?让我们一项一项地解释。

  主食:

  主食一般指富含糖类(碳水化合物)的食物,是身体(特别是大脑)所需要的理想“燃料”。含有高纤维素的谷类,可以在身体内慢慢“燃烧”,长时间释放热量,增加人体的耐力。但是精米、精制面粉等却仅含极少的必需营养物质。

  可选择的食物:豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等。

  限吃的食物:炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等。

  每天摄人量:250~500克。

  早餐:半杯燕麦片(50克)。

  午餐:150~200克全麦面包。

  晚餐:100克粗米饭。

  蔬菜和水果:

  蔬菜和水果中所含脂肪甚少,不含胆固醇,热量也很低,含有大量膳食纤维素、维生素和矿物质。如维生素c、维生素E和口一胡萝卜素被誉为“抗氧化剂”,可增强身体的免疫能力,抗脂质过氧化。纤维素还有降低血脂、帮助消化的作用。

  可选择的食物:新鲜或冷藏的蔬菜和水果。果汁虽然也是健康食品,但与蔬菜、水果相比较,却失去了一些纤维素。

  限吃的食物:罐头包装的水果,这些水果失去部分珍贵的维生素和矿物质。

  每天摄入量:新鲜蔬菜400~500克(旧市制8两~1斤),水果150—

  250克。

  奶制品:

  奶制品能提供很好的营养素,尤其是其中所含的大量钙质,可以强健骨骼。但是奶类中常含有大量脂肪。

  可选择的食物:无脂或低脂奶制品,如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化的植物油,氢化植物油含的成分越高,人造黄油越硬。氢化植物油升高血胆固醇的作用介于饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间。因此,食用人造黄油时,应选择软一些的。

  限吃的食物:全奶制品。全奶的奶酪,含有的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍,是瘦牛肉的2倍。冰淇淋由全奶和奶油制成,含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇。

  肉类:

  肉类食品最好多吃去皮的禽肉、鱼、瘦肉。

  限吃的食物:高脂肪,高盐加工的肉食(如香肠、咸肉等),含脂肪高的肉(如排骨、五花肉等),含胆固醇高的食品(如动物的内脏)。

  每天摄人量:不要超过200克,其中红肉每:天应少于100克。

  家禽:

  去皮的鸡肉可以去掉绝大部分脂肪,应是首选。而鸭肉和鹅肉,即使去掉皮,也仍然含有较多的饱和脂肪酸,故应少吃。

  鱼和贝类:

  大多数鱼类比畜肉和家禽的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量低,而脂肪酸含量较高。鱼和贝类富含的铁,是肌肉利用氧产生能量所必需的微量元素。贝类所含胆固醇的量很不一致,鱿鱼和虾含胆固醇较高,所以应少吃;扇贝、蚌类所含的胆固醇较低。

  蛋类:

  蛋黄富含胆固醇。1个蛋黄中含胆固醇为200-250毫克;蛋白中不含胆固醇,2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。鸡蛋最好每周吃4个。

  脂肪:

  肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂中,具有降低三酰甘油、抗血小板凝聚力的作用。脂肪酸主要存在植物油中,如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等,可降低血胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄人,在烹调时,要除去肉类的可见脂肪,或选择去皮家禽肉;以蒸、煮、烤等代替油煎:油煎时,使用不沾锅可减少用油量;烤肉时,要将滴下的油去掉;烹调鱼时。

  最好不要用油煎,而用葡萄酒、柠檬汁代替,如果一定要煎鱼,可滤掉炸鱼的油;做汤时冷冻一下,除去上面一层油;做菜时可多用调味品,少放盐。

  膳食纤维:

  每人每日摄取膳食纤维20-30克可降低血胆固醇。如燕麦所含的可溶性纤维是小麦的10~15倍。每日吃60-70克燕麦,可降低5%一6%血胆固醇,患心脏病的危险可降低10%~12%。如果每天吃1碗燕麦粥,有一半人即使不吃药,也能把血胆固醇降至正常。

  (三)科学的饮食降脂法

  要想进行合理饮食,最重要的是在食物的能量、脂肪、胆固醇、糖类、蛋白质、膳食纤维含量上进行科学控制。

  1.减少能量,每餐不宜过饱肥胖者的血浆中三酰甘油、总胆固醇含量很高,对人体有益的高密度脂蛋白含量则较低,最易患高脂蛋白血症。这与他们饭量大,活动少,爱吃主食、肥肉及油炸类食品有关。这些食物中含有大量的能量,多余的能量以脂肪的形式储存在体内,就导致了肥胖。因此,要想降低血脂,最重要的是每餐不宜过饱,三餐能量分配及间隔时间应合理:一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。

  2.多吃植物油,少吃动物油过多摄入富含饱和脂肪酸的动物性食品,如红烧肉、肥牛羊肉等,会使血液中的胆固醇含量升高;而适量摄入主要含多不饱和脂肪酸的植物油,如花生油、豆油等,以及含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶子油,则可以降低血液中的胆固醇含量。

  据研究显示,在每天脂肪的摄人量上,最恰当的比例是不超过总能量的20%~30%。饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%(一般为6%~8%);

  多不饱和脂肪酸的摄入应为总能量的10%;可适当提高单不饱和脂肪酸的摄人量(占总能量的10%~12%)。要达到以上脂肪酸的恰当比例,可参照中国营养学会设计的“中国居民平衡膳食宝塔”进食。“宝塔”向居民推荐了各类食物平均每天的摄入量。其中,动物性食品包括:牛奶或酸奶250毫升,1只鸡蛋,100~150克鱼、禽、畜肉类。

  3.胆固醇高的食物并非绝对不能吃得了高脂蛋白血症的人,每天胆固醇的摄入量应限制在200~300毫克之间。含胆固醇高的食物主要有动物内脏、鱼子、鱿鱼等,应尽量少吃;但也不像有些人主张的绝对不能吃,一般一周吃一次就可以了。

  4.糖受尽量少吃

  糖类(碳水化合物)中含有较多的糖分,容易引起肥胖,升高血液中的三酰甘油含量,所以平时应尽量少吃米、面、土豆、红薯等含淀粉丰富的主食。虽然对三酰甘油影响不大,但每天也不要吃得太多,宜控制在30~40克。不宜吃各种水果糖及奶糖、蜂蜜、各类甜点心、水果罐头等,尤其不宜喝可乐、雪碧等高糖饮料。炒菜及喝牛奶、豆浆时均不要加糖。

  5.多吃豆制品可降低胆固醇每天吃100克左右的豆类蔬菜或豆制品,对于降血脂能起显著作用。这是因为,大豆蛋白和卵磷脂能降低血液中的胆固醇含量。

  6.魔芋有降血脂作用

  食物中的可溶性膳食纤维可以减少胆固醇吸收、抑制胆固醇合成、加速它的排泄,起到降血脂作用。富含膳食纤维的食物中要有燕麦麸、大麦、蔬菜、水果等;尤其是魔芋制品,膳食纤维含量很高,是很好的降脂食品。

  (四)降胆固醇要多食含膳食纤维的食物膳食纤维是一种含有1800~3000个以上葡萄糖分子的多糖物质,主要成分有纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。由于人体内缺乏分解消化纤维素的酶系统,所以它不能被消化吸收,也就谈不上什么营养价值。所以,过去人们一直认为它是“无用之物”。

  现代医学和营养学确认了食物纤维的营养作用,并称之为“第七营养素”。联合国粮农组织和我国近年颁布的《90年代中国食物结构改革与发展纲要》也确认食物纤维是平衡膳食结构的必需营养素之一。

【武汉怀孕】降低胆固醇的图片一
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  膳食纤维的重要功能是防治“现代病”。所谓“现代病”,是指当今对人类健康威胁最大、发生率与病死率较高的疾病,如冠心病、脑血管病、胆结石、结肠憩室病、阑尾炎、裂孔贺尔尼亚病、静脉瘤、痔、大肠癌、糖尿病、肥胖病等。

  这些疾病都与饮食中纤维素含量太少有关。有些疾病,如糖尿病、憩室病仅靠在饮食中增加纤维素含量,就可使大部分病人的症状缓解。在动脉硬化和胆石症病人的膳食中每天增加20~40克麦麸,2周后他们的血清胆固醇就明显降低。

  膳食纤维的防病作用,首先是能缩短食物在胃内的排空时间,促进消化液的分泌,有利于营养物质的消化吸收。它能缩短肠内容物通过肠道的时问,降低结肠的压力,减少肠内有害物质与肠壁接触的时间;能促进肠道蠕动,增强结肠的渗透作用,从而稀释胃肠内容物中的药物、食品添加剂及有害的化学物质等。

  其次,膳食纤维是胶态,可延缓食物中脂肪和葡萄糖的吸收,降低血脂和血糖水平,改善耐糖量,从而降低血中胆固醇,促进胆固醇在肝代谢分解后与胆盐结合排出体外。

  第三,有一定的防癌作用。谷物的纤维素能与致癌物质结合排出体外,从而减少随饮食进入肠内的真菌毒素、亚硝胺、苯并芘等的吸收。食物纤维中的木质素可提高吞噬细胞的活力,从而能抑制癌瘤的发展。

  可见,保证膳食纤维的摄入量是身体健康的必需。哪些食物膳食纤维含量高呢?膳食纤维存在于植物性食物中,不同植物膳食纤维的种类和含量不一。麦麸含量最高,达18%以上,再就是燕麦、养麦、玉米、水果皮和绿叶蔬菜等。越是加工精细的食品,膳食纤维的含量越低。最近研究证明,在保持肠道内容物正常状态及维持消化正常生理功能上,谷物中的纤维素比水果和蔬菜的纤维素更有效。

  (五)多吃植物固醇类食物可降胆固醇植物固醇主要来源于植物油、坚果类及蔬菜、水果。主要包括谷固醇、豆固醇、麦角固醇等。植物固醇以酯化形式存在可增加可溶性。植物固醇的分子结构与胆固醇极为相似,竞争性抑制肠内胆固醇酯的水解,以及肠壁内游离胆固醇的再酯化,促使其由粪便中排泄;植物固醇竞争性地占据微粒内胆固醇的位置,影响胆固醇与肠黏膜细胞接触的机会,从而妨碍其吸收。

【武汉怀孕】降低胆固醇的图片二
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  根据美国(FDA)的公告,“每天摄取26克的植物固醇能降低10%左右的血胆固醇和LDL-C”,对血HDL-C和TG无作用。每天摄取大于3克,没有进一步的降胆固醇的作用。

  (六)不要走进“无脂饮食减肥降胆固醇”的误区肥胖的人减肥时极少吃含动物性脂肪的食物。当他们发现自己虽“含辛茹苦”却收效甚微时,困惑之余常抱怨自己是“喝凉水也长肉”。

  喝凉水自然不会长肉,然而由于脂肪吃得太少,致使机体对其减肥措施“无动于衷”倒是事实。这正是许多减肥者始料不及的一个误区。

  一项调查很能说明问题。10年前,美国过胖的人约占26%。因为肥胖所带来的高脂血症是导致心脏血管疾病的重要因素,故大约有22%的减肥者决心吃不含脂肪的食物,希望一举减掉这“生命的累赘”。人们在烹调食物时不用自然脂肪,而以脂肪代用品取而代之,比如把蛋白质粉碎得非常细,吃起来黏乎乎的有如奶油一样的口感,而所含热量却不到脂肪的一半。然而,这几乎与脂肪“绝缘”的努力,貌似断了肥胖的“烟火”,却难以收到肥胖者所期待的效果。10年后的今天,美国过胖的人反而上升到34%。这数字不能不使减肥专家们大吃一惊,遂进行了更为深入的研究。

  不吃脂肪者体内的脂肪从何而来?营养专家是这样解释的:“如果每100克含900千卡热量的脂肪被热量大大减少的食物所取代,那么身体就会缺少通常的热量,大脑会更快地发出饥饿信号。”这种强烈的饥饿感,可能促使吃素食的减肥者敞开肚皮吃,因为他们有一个足以安慰自己的心理:没关系,放心吃吧,反正吃的是不含脂肪的东西,不会发胖的。但是,这自以为使发胖难为“无米之炊”的减肥饮食,并非真正“无米”,摄入的蛋白质、糖在体内过剩时照样会转化为脂肪储存起来,使人依旧大腹便便。专家们说这种饮食减肥法是“自我欺骗”。

  另外,过低的脂肪会导致低水平的血胆固醇。对此,机体不会无动于衷,它将通过体内自我调节加速脂肪分解,并促使摄人的糖类(碳水化合物)转化为内源性脂肪,结果反而会发生继发性高脂血症和肥胖症,使减肥者的努力化为乌有。

  一个人每天大约需要60克的脂肪,就是有冠心病的人也不应少于50克,此外还需要从饮食中摄人40多种营养物质。要是断绝了脂肪,不仅会发生上述继发性肥胖,更重要的是会减少与脂肪有关的许多营养素,如脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胡萝卜素和仅脂蛋白、乙酰胆碱、磷脂等。有关专家认为,这种减肥法对于人的生长发育和防病益寿来说尤为有害。因此,正确的饮食减肥是合理、平衡、热量不过剩的饮食,特别应注意水果、蔬菜、粗粮的摄入,使人体所需的多种营养素从杂食中得到互补。

  世间任何事情都不能太绝对。不摄入或极少摄人脂肪,反倒使减肥者越减越肥的事实,向减肥者敲响了一记警钟。

  (七)人体血管的“卫士”——维生素E。

  维生素E是保持人体血管年轻的“卫士”,它无时不在为我们命脉之源的血管做着如下工作:抑制胆固醇和中性脂肪;庇护“不饱和脂肪酸”不受氧化;防止血液凝固,畅通血流。如果说保持血管年轻是通向长寿之路的坦途,那么经常使维生素E充足供给,就更是坦途中的捷径了。

【武汉怀孕】降低胆固醇的图片三
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